Jeżeli zależy Ci na trwałej utracie masy ciała, niezbędna będzie zdrowa dieta oraz zadbanie o odpowiedni bilans kaloryczny. Jak to zrobić i jak nie doświadczyć efektu jo-jo? W dzisiejszym artykule znajdziesz porady, które pomogą Ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów w zdrowy i kontrolowany sposób.
Spis treści
Czym jest bilans kaloryczny?
Zanim przystąpimy do odpowiedzi na tytułowe pytanie, należy wyjaśnić, czym jest bilans kaloryczny. Bywa on określany również bilansem energetycznym i w uproszczeniu oznacza różnicę pomiędzy ilością dostarczanej przez pożywienie energii, a zapotrzebowaniem na tę energię organizmu. Rozróżniamy bilans energetyczny zerowy, dodatni i ujemny. W pierwszym przypadku ilość energii dostarczanej wynosi tyle samo, co ilość wydatkowanej energii. W przypadku bilansu dodatkowego przeważa pierwsza wartość, natomiast w przypadku bilansu ujemnego to druga wartość jest większa.
Utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego ma wpływ nie tylko na masę ciała, ale także na ogólne funkcjonowanie organizmu w tym m.in. jakość snu, dobre samopoczucie, stan skóry oraz prawidłowe działanie układów. Do utraty wagi konieczne jest przestrzeganie ujemnego bilansu kalorycznego. Wówczas organizm zaczyna korzystać ze swoich rezerw energetycznych, czego konsekwencją jest nasilenie rozkładu białek i spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak przestrzegać bilansu kalorycznego?
Czy ujemny bilans kaloryczny zapewni utratę wagi? Spożywanie zmniejszonej liczby kalorii skutkuje obniżeniem masy ciała, jednak może wiązać się z nieprzyjemnymi konsekwencjami, bowiem znaczenie ma nie tylko to, ile jemy, ale przede wszystkim co jemy. Źle skomponowane diety i głodówki mogą prowadzić do powstania licznych niedoborów, a także do wystąpienia efektu jo-jo. Jeżeli chcesz, aby spadek masy ciała był trwały, konieczne jest stosowanie zbilansowanej diety. Nawet podczas redukcji Twój organizm potrzebuje wszystkich niezbędnych do życia substancji, w tym witamin i składników mineralnych.
Rezygnacja ze zdrowego odżywiania może nieść ze sobą odwrotny skutek, gdzie ciało zacznie magazynować tkankę tłuszczową, a zamiast niej zaczniesz tracić tkankę mięśniową. Pamiętaj, że w Twojej diecie powinny znajdować się nieprzetworzone produkty bogate w białka, węglowodany i tłuszcze. Jeżeli nie wymaga tego stan zdrowa wynikający np. z alergii, nie należy rezygnować z żadnej grupy produktów. Zbilansowana dieta wpływa nie tylko na stan zdrowia, ale także na tempo metabolizmu oraz procesy wchłaniania.
Jak przestrzegać zdrowej diety?
Zdrowa dieta może być pyszna, a przy tym wciąż zapewniać pożądany bilans energetyczny. Jak to zrobić? W trakcie redukcji warto zadbać o jedzenie bogate w błonnik pokarmowy. Jego odpowiednia ilość na długi czas zapewnia uczucie sytości. Błonnik zawierają m.in. owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste np. pieczywo albo makaron. Pamiętaj o tym, że dieta to nie głodówka. Zakazywanie sobie jedzenia jest prostym sposobem na pojawienie się napadów głodu. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest regularne jedzenie posiłków, najlepiej w odstępach co ok. 3-4 godziny. Dzięki temu zachowasz uczucie sytości, a Twój organizm spokojnie będzie mógł trawić dostarczony pokarm. Nierozerwalnym elementem zbilansowanej diety jest odpowiednie nawodnienie.
Dorosły człowiek powinien wypijać dziennie przynajmniej 1,5 litra wody. Podczas upałów oraz w okresach wzmożonego wysiłku wartość ta nieco wzrasta. Przy trzymaniu deficytu kalorycznego należy uważać na płynne kalorie. Soki, koktajle czy smoothie są zdrowe, jednak posiadają wysoką wartość energetyczną. Nie oznacza to, że musisz z nich rezygnować, ale pamiętaj o uwzględnieniu ich w jadłospisie i nie traktuj ich jako zamiennik wody. Ponadto zdrowa dieta przynosi najlepsze efekty, gdy towarzyszy jej wysiłek fizyczny oraz odpowiednia dawka snu. Długi spacer, przejażdżka na rowerze i ośmiogodzinny wypoczynek mają niebagatelny wpływ na zdrowie, a w połączeniu z deficytem kalorycznym zapewnią Ci satysfakcjonujące i długotrwałe efekty.
Po więcej wartościowych artykułów z tematu odchudzania zapraszamy do naszego działu Odchudzanie.
